Dupa secolul nutritiei, secolul exercitiului fizic

Din punctul de vedere al stilului de viata, cred ca secolul ar putea fi numit pe drept cuvint „secolul nutritiei”. Efectele cauzate de o alimentatie dezechilibrata sau insuficienta si de carentele vitaminice au fost probleme majore cu care s-a confruntat medicina si omenirea in general, la inceput de secol XX. Odata cu aparitia antibioticelor, bolile infectioase au incetat sa fie prima cauza de deces si in capul listei au ajuns, pe la mijlocul secolului trecut, bolile cardiovasculare, urmate de cancer si diabet. In acest context, alimentatia nesanatoasa a devenit un factor de risc marcant in trei din patru decese.

Acum, la inceput de secol XXI, cred ca cea mai mare problema de sanatate publica ce se profileaza la orizont este lipsa de activitate fizica. Sedentarismul a devenit pe nesimtite o epidemie globala care incepe sa afecteze chiar si virstele mici. Asa cum obezitatea, care era privita pina nu demult ca fiind doar un simptom, a fost declarata in ultimii ani ca fiind o boala ce afecteaza un procent insemnat al populatiei lumii, sedentarismul are toate sansele sa devina „boala secolului XXI”.

Secolul XX – un secol al marilor descoperiri in nutritie

Din punctul de vedere al alimentatiei umane, secolul XX a fost secolul marilor descoperiri majore in ceea ce priveste ghidurile de nutritie nationale sau internationale. Ceea ce a determinat ca cercetarile in domeniul nutritiei sa ia avint au fost bolile carentiale. Carentele vitaminice care au facut ravagii timp de secole au fost descifrate si s-au gasit metode eficiente de a le contracara. In prima parte a secolului XX s-au descoperit formulele chimice ale tuturor vitaminelor cunoscute si s-au inventat metode de a le produce in cantitati industriale. S-au clarificat nevoile zilnice de nutrienti: glucide, fibre alimentare, lipide, proteine, vitamine si minerale (RDA si RDI). Nutritia publica a devenit o parte integranta a sistemului sanitar si a fost incorporata in politicile sanitare nationale din aproape toate tarile lumii. Majoritatea tarilor dezvoltate au emis ghiduri de nutritie pentru populatia generala, cel mai cunoscut ghid fiind cel al SUA – piramida alimentatiei sanatoase. Nutritia a devenit parte din cultura generala a maselor, suscitind din ce in ce mai mult interesul public si ocupind intotdeauna primele pagini ale cotidianelor lumii.

O alta directie a fost trasata de studiile populationale in care s-au comparat grupuri similare de populatie din diferite tari sau din aceeasi tara pe o perioada mai lunga de timp, urmind ca la sfirsitul perioadei de studiu sa se compare datele astfel obtinute. Aceste studii au demonstrat ca exista o relatie liniara intre cantitatea de colesterol din alimentatie ( sau, mai simplu, cantitatea de alimente de origine animala consumate) si colesterolul sanguin. Daca prima creste, a doua o urmeaza. Proportional cu colesterolul sanguin creste si riscul de a face infarct miocardic sau accident vascular cerebral. Alte studii populationale au stabilit atit relatia dintre dieta bogata in grasimi de origine animala si cancer sau diabet, cit si impactul unei alimentatii bazate pe alimente de origine vegetala asupra sanatatii omului, in special in ceea ce priveste prevenirea bolilor cardiovasculare, a cancerului si a diabetului.

La ora actuala sint desfasurate studii pe loturi de peste 100 000 de persoane care si-au propus sa descopere elementele fitochimice care ar putea sa ajute in tratamentul bolilor cardiovasculare, al cancerului si al diabetului. De la ignoranta inceputului de secol XX la situatia actuala s-a facut un salt colosal.

Secolul XXI si redescoperirea exercitiului fizic

Chiar daca acum, la inceput de secol XXI, nutritia cunoaste o dezvoltare fara precedent, cred ca secolul XXI va fi secolul exercitiului fizic. In primii ani ai secolului trecut mersul pe jos era o necesitate cotidiana atit la sat, cit si la oras. Majoritatea populatiei era concentrata in zonele rurale unde munca fizica implinea cu prisosinta nevoia zilnica de exercitiu. Oamenii strabateau zilnic distante de kilometri sau chiar zeci de kilometri. Astazi, in multe tari ale lumii majoritatea populatiei locuieste la oras. Multi detin masina si nu merg pe jos. Serile sint petrecute in fata televizorului. Copiii isi petrec mare parte din timpul lor liber in fata computerului si a televizorului, iar la scoala sint dusi si adusi cu masina de catre parintii lor. Strada nu mai ofera siguranta socializarii in mult gustatele si pline de actiune jocuri ale copilariei. Asa cum am mai remarcat si cu alta ocazie, specialistii in medicina sportiva au tras in ultimii doi ani semnale de alarma foarte serioase in ceea ce priveste lipsa activitatii fizice la generatiile de copii hipnotizati si imobilizati realmente de jocurile computerizate si de internet.

Civilizatia mileniului trei pare sa fie voit sedentara. Masina a fost gindita sa inlocuiasca mersul pe jos. Liftul inlocuieste mersul pe scari. Masinile din halele industriale, robotii industriali si automatizarea – toate par sa fie gindite pentru a reduce la minimum activitatea fizica umana. Intreaga economie moderna este gindita in jurul ideii economisirii miscarii si energiei, dar si a miinii de lucru. Pe de alta parte, presiunea de a produce mai mult si mai bine face ca programul de lucru sa se prelungeasca din ce in ce mai mult.

Astfel, stresul si presiunea de la locul de munca si uneori din familie reduc la zero timpul care ar putea fi destinat activitatii fizice. In aceste conditii este imperios necesar sa redescoperim exercitiul fizic. Tocmai datorita faptului ca nu avem timp si sintem stresati, dar si pentru ca specialistii preconizeaza o dublare a incidentei bolilor psihice pina in anul 2020, avem nevoie sa promovam, poate mai mult decit credeti sau cel putin in egala masura, exercitiul fizic.

Sedentarismul – o boala mai greu de diagnosticat decit deficientele nutritionale

Epidemia de sedentarism care ameninta omenirea este mai subtila si mai greu de diagnosticat decit deficientele vitaminice, de exemplu, din simplul motiv ca lipsa activitatii fizice nu are efecte atit de clare si de circumscrise, precum are lipsa (carenta) unei vitamine. O carenta de vitamina C va determina scorbutul cu simptome clare: gingii singerinde, articulatii tumefiate si inflamate, pete de culoare mai inchisa pe piele si o stare de slabiciune a musculaturii etc. Lipsa exercitiului fizic nu determina doar o anumita boala, cu simptome foarte clare si distincte, ci este implicata in aparitia multor boli si evenimente cum ar fi: cardiopatia ischemica si infarctul miocardic, accidentul vascular cerebral, diabetul, obezitatea, hipertensiunea, artrozele, depresia, nevrozele, cancerul in multiple forme.

Datorita multor altor factori de risc ce conduc la aparitia acestor boli, si datorita zestrei genetice a fiecaruia, contributia exercitiului fizic nu este prea evidenta si este destul de greu de masurat sau de identificat. De exemplu, in definirea factorilor de risc majori pentru aparitia cardiopatiei ischemice, lipsa exercitiului fizic (sedentarismul) a fost declarat ca factor de risc major la multi ani dupa colesterol, hipertensiune si fumat. Totusi, recuperarea in bolile cardiovasculare, obezitate sau diabet nu poate fi gindita fara activitate fizica.

In acest context va propun si va provoc pe dvs., cititorii ziarului Faclia, sa va ginditi serios la un program de exercitii fizice care sa fie incorporat in rutina zilnica.

Dr. Szentagotai T. Lorant

Ospat si rasfat… cu fructe

Omul a intuit dintotdeauna ca fructele sint o comoara pentru sanatate. In trecut, aceasta intelepciune s-a concretizat in maxime cum ar fi “un mar pe zi, de doctor te va pazi” si se baza in primul rand pe dovezi ale bunului simt. In prezent, cunostintele cu privire la calitatile sanogene ale consumului zilnic de fructe si legume au luat forme noi, cum ar fi de pilda sloganul publicitar initiat de autoritatile americane de sanatate publica difuzat intens in mass-media de peste ocean sub forma: “Cinci pe zi pentru o sanatate mai buna”. Aceasta formula si altele asemanatoare promoveaza consumul de vegetale in conformitate cu ultimele cercetari din domeniul nutritiei.

VALOAREA NUTRITIVA A FRUCTELOR

Fructele furnizeaza organismului elemente nutritive deosebit de valoroase: vitamina C, beta-caroten, fibre vegetale, potasiu, folati, magneziu etc. Mai ales in sezonul de vara si toamna, ne putem bucura de o varietate foarte mare de fructe, specifice climei noastre cu care ne vom putea cu adevarat rasfata, fiecare dupa preferintele personale: mere, pere, caise, piersici, prune, capsuni, zmeura, fragi, mure, afine, cirese, visine, gutui, struguri, coacaze, agrise, lubenita, pepeni, coarne, zarzare. Pe linga acestea, in masura posibilitatilor, putem consuma si portocale, lamii, grapefruit, kiwi, papaya, mango, ananas, banane sau alte fructe exotice. Sa nu uitam desigur de alternativa extrem de binevenita a fructelor sub forma deshidratata, fructele uscate: stafide, smochine, prune, caise.

FACTOR SANOGEN SI PROTECTOR FATA DE NUMEROASE BOLI

Studiile din ultimele decenii au aratat ca produsele alimentare de origine animala (carnea, grasimile saturarte) duc la o crestere a riscului de boala coronariana. In contrast cu aceasta, fructele avind un continut inalt de fibre alimentare, glucide complexe, antioxidanti, fitosteroli si nu in ultimul rind prin absenta colesterolului, au efecte benefice asupra inimii si vaselor de singe. Anumite nuci si fructe, cum ar fi avocado, contin grasimi preponderent nesaturate care contribuie la rindul lor la scaderea riscului de boli cardiovasculare. Nucile sint cea mai buna sursa naturala de vit E cu efecte antioxidante binecunoscute.

In fructe si legume se gasesc cantitati importante de izotiocianati, antioxidanti fenolici, indoli si flavone cu efect anticancerigen. Actiunea lor se explica prin inactivarea enzimelor care favorizeaza aparitia substantelor cancerigene sau prin stimularea enzomilor care inactiveaza aceste substante cancerigene.

Dintre polifenolii vegetali, cei mai activi par sa fie asa-numitele bioflavone. Acestea reprezinta un grup de substante cu diverse structuri si functii biologice complexe. Au fost identificati mai mult de 500 de compusi flavonoidici, dintre acestia peste 150 avind activitate biologica. Printre proprietatile cunoscute se numara protectia fata de bolile cardiovasculare, rolul antitoxic, antiinflamator, antitumoral si chiar de crutare a vit C. Bioflavonoidele sint prezente de altfel si intr-o serie intreaga de plante medicinale si au calitatea de a se elimina usor din organism, nefiind toxice in conditii normale.

Fructele reprezinta o importanta sursa de fibre alimentare. Celuloza din fructe are o structura mai fina decit cea din cereale. In plus, celuloza din fructe formeaza un tandem cu pectinele. Acest complex pecto-celulozic are proprietatea de a stimula miscarile peristaltice ale intestinului, precum secretia de sucuri digestive. Fibrele alimentare ajuta la eliminarea colesterolului din organism.

EXPERTII DIN TOATA LUMEA SI DIN ROMANIA SINT PRO-FRUCTE

Institutul National de lupta impotriva cancerului din SUA este cunoscut pentru eforturile sale de a educa populatia in vederea adoptarii unui regim alimentar care sa micsoreze riscul de aparitie a unor forme de cancer. Organizatia Mondiala a Sanatatii sustine la rindul ei aceste recomandari nutritionale pe baza unui consens larg intre oamenii de stiinta, cu privire la rolul protector al multor articole alimentare de origine vegetala. Aceste eforturi s-au concretizat in anii precedenti in lansarea si raspindirea unei recomandari elementare in ce priveste nutritia. Ratia alimentara a fiecarei persoane trebuie sa includa zilnic 5 portii de fructe si legume. In armonie cu aceste standarde nutritionale, Societatea Romana de Cardiologie si Societatea Romana de Nutritie au elaborat recomandari valabile si pentru tara noastra. Acestea prevad includerea in ratia alimentara zilnica a 5 portii de legume si a 2 portii de fructe.

FRUCTELE LA BAZA PIRAMIDEI ALIMENTATIEI

Eforturile nutritionistilor de a pune la dispozitia populatiei recomandari practice, concrete, pentru cei care doresc sa adopte o alimentatie sanatoasa, s-au materializat intr-o schema ingenioasa numita „piramida alimentatiei”.

Aceasta schema evidentiaza intr-un mod simplu si clar proportia corecta dintre diferitele grupe de alimente, ilustrind astfel, in mod intuitiv, caracteristicile esentiale ale alimentatiei echilibrate. Recomandarile amintite mai sus cu privire la fructe nu sint in sine o noutate. Prin elaborarea piramidei alimentatiei, populatia este incurajata de asemenea sa includa in ratia zilnica 2-4 portii de fructe si 3-5 portii de legume. Aceste articole de origine vegetala sint localizate pe a doua treapta a piramidei, indicind un rol esential, indispensabil pentru o alimentatie sanatoasa si o proportie cantitativa considerabila. O portie de fructe inseamna 1 fruct de marime medie, 1/2 cana de fructe din compot, 1/4 cana fructe uscate, 1/4 cana suc de fructe. O portie de legume inseamna 1/2 cana de legume taiate, 1/2 cana de legume gatite.

SINT 5 PORTII SUFICIENTE?

Statisticile arata ca numai 23% dintre adulti consuma 5 portii de fructe si legume in fiecare zi. Mai mult de o treime din populatie maninca doar 2 portii de fructe sau legume pe zi si un procent de 4 % din populatie nu consuma nici macar atit.

Institutul National de lupta Impotriva Cancerului din America a revenit recent cu o noua campanie publicitara care vizeaza in special barbatii. Scopul acestei noi campanii este de a-i incuraja pe barbati sa consume zilnic 9 portii de legume si fructe, deoarece cele 5 portii recomandate anterior reprezinta de fapt cantitatea minima necesara. Desi tinta principala a campaniei sint barbatii, expertii accentueaza ca si femeile ar trebui sa consume 7 portii de fructe si legume pe zi, iar copii – 5 portii pe zi.

SUCURILE DE FRUCTE IN TRATAMENTUL UNOR BOLI

Prezenta in cantitati importante a potasiului, vitaminelor, antioxidantilor motiveaza administrarea lor in profilaxia si tratamentul bolilor cardiovasculare. Specialistii arata ca printr-o dieta de sucuri, aportul de potasiu creste de aproape 6 ori fata de cantitatea introdusa in ogranism intr-o alimentatie obisnuita. Sucurile de fructe au un efect benefic asupra functiei inimii, fiind indicate in infarctul miocardic, hipertensiunea arteriala si ateroscleroza. La hipertensivi, cura de sucuri de fructe pare sa fie mai eficienta decit regimul fara sare.

Datorita substantelor minerale, in mod deosebit a ionilor alcalini, sucurile de fructe sint indicate in combaterea hiperaciditatii, avind un efect alcalinizant. Actiunea de neutralizare a acidului clorhidric este completata de efectul protector al substantelor pectice.

FRUCTELE IN ALIMENTATIA SUGARULUI SI A COPIILOR

Sucurile de fructe ocupa un loc important si in alimentatia sugarului si a copiilor de toate virstele. Organismul in crestere are nevoie de sarurile minerale si vitaminele bogat reprezentate in fructe. In acelasi timp, sucurile de fructe asigura un aport substantial de apa fixata in tesuturile vegetale. Specialistii recomanda introducerea sucurilor de fructe in alimentatia sugarului incepind cu luna a treia sau a patra. Piureurile de fructe se vor introduce mai tirziu iar dupa un an se poate incepe administrarea fructelor sub forma de bucati taiate marunt.

NU PIERDETI OCAZIA!

E toamna. Profitati din plin de abundenta roadelor acestui timp generos. Tineti cont de principiile rationale trasate de specialistii nutritionisti. Consumati fructele fara a fi excesiv preocupati de notiunile si limbajul specialistilor (ratii, calorii, portii etc), ci mai degraba concentrati-va asupra aromei si gustului fructelor minunate si incercati sa va bucurati din plin de savoarea lor. Consumati fructe in fiecare zi, cit mai variate si de preferinta in stare proaspata.

Dr. Szentágotai T. Loránt (Medic, membru al Societăţii Române de Nutriţie
Premiul de Excelenţă din partea Societăţii de Diabet şi Boli de Nutriţie România, 2008)

Medic de familie

sursa

Bombe de calorii

Lumea noastra este plina de contradictii. Revistele si ecranele televizoarelor sint pline de persoane sanatoase si zvelte si, in acelasi timp, incarcate cu reclame atragatoare ale unor produse alimentare ticsite de calorii, care vor duce cu siguranta la obezitate.

Magazinele ofera sute de articole ispititoare, bogate in calorii, in timp ce ziarele si revistele fac reclama ultimelor regimuri de slabire rapida. La fiecare colt de strada este un local sau taraba care te imbie cu tot ce poate fi mai nesanatos.

Tehnologia moderna a transformat alimentele ieftine, sarace in calorii, bogate in nutrienti si cu un volum mare, in produse scumpe, bogate in calorii jefuite de nutrienti si cu un volum mic, adevarate bombe de calorii. Azi, poti infuleca, cu citeva inghitituri, cantitatea de energie corespunzatoare unei mese complete, incit nu-i de mirare ca oamenii sint supraalimentati si, in acelasi timp, parca mereu le este foame.

Ce se intimpla? Procesul rafinarii rapeste masa sau volumul, rapeste fibrele si o serie de substante foarte valoroase. Din 8 kg de sfecla de zahar se obtine 1 kg de zahar, care reprezinta 4.000 de calorii si nimic altceva. Ginditi-va ca zaharul si dulciurile dau aproximativ
20% din caloriile ingerate zilnic.

Tehnologia ia 14 stiuleti de porumb, din care extrage o lingura de ulei, care, cu cele 120-130 de calorii, se poate inghiti dintr-o data. Grasimile si uleiurile extrase constituie iarasi 20% din ingestia zilnica de calorii.

Cerealele, carora li s-au furat fibrele, vitaminele si mineralele, sint transformate in alcool, care pentru multi adulti reprezinta inca 9% din caloriile goale, consumate in fiecare zi. Faceti socoteala si veti constata ca aproape 50% din hrana zilnica este alcatuita din caloriile concentrate, lipsite de nutrienti valorosi si lipsite de fibre, rezultind o formula sigura pentru obezitate.

Dar foamea trebuie astimparata si organismul are nevoie de energie. Deci ce mincam? Baza alimentatiei trebuie s-o constituie produsele cerealiere: piine integrala, cereale fierte, orez nedecorticat, paste fainoase din faina neagra si cartofi.

O alta grupa sint vegetalele: legume uscate, cum sint fasolea, mazarea, lintea si, mai ales, soia, sub orice forma, apoi celelalte legume si zarzavaturi fierte sau crude.

Ca surse de grasimi folositi nuci, alune, seminte. Cu un mixer, se poate pregati din ele o smintina gustoasa. Avocado este o sursa ideala de grasime si se poate consuma pe piine, in loc de unt. Mai puteti folosi cantitati mici de ulei de masline presat la rece si, daca gasiti, nerafinat. Nu vrem sa va socam, dar toate supele sau ciorbele si celelalte mincaruri se pot gati fara
niciun pic de ulei sau alta grasime. Incercati o data si va veti convinge. Nu uitati ca trebuie sa ne hranim si cu… capul, nu numai cu ceea ce am fost obisnuiti.

Papilele gustative se vor obisnui mai repede decit credeti, daca exista motivatia justa. In sfirsit, a mai ramas categoria fructelor uscate si proaspete, care combinate in mod inteligent cu celelalte, va vor oferi o hrana sanatoasa, cu toate principiile alimentare necesare, plus vitaminele si sarurile minerale, in ambalajul lor original, adica fibrele vegetale.

Va recomandam sa consumati multa apa, 6 pina la
8 pahare zilnic. Atentie, caci unele ape minerale contin prea mult sodiu. Consumul ridicat de bauturi racoritoare influenteaza negativ aportul mineral, prin faptul ca aceste produse folosesc apa dedurizata, din care s-a eliminat calciul si magneziul, elemente de prima importanta, dar a aparut sodiul, care este daunator. Dupa parerea mea, pentru oraseni, apa de la robinet este mai potrivita. In sfirsit, cautati sa mergeti zilnic la pas vioi, 30 pina la 60 de minute.

Activitatea fizica, care solicita cel putin a sasea parte din masa musculara, nu constituie o pierdere de timp, ci o favoare pe care o acordati organismului dumneavoastra.

Dr. Szentagotai T. Lorant

sursa