Carbohidratii: “buni” sau “rai”?

Posted on December 8, 2009

0


 Carbohidratii se gasesc intr-o gama variata de alimente, de la legume la dulciuri. Toti carbohidratii contin zahar. Insa este gresit sa renuntam complet  la carbohidrati atunci cind incepem o cura.

Carbohidratii reprezinta combustibilul principal pentru organismul nostru. Cei simpli sint absorbiti aproape imediat in singe (glucoza, fructoza, lactoza), in timp ce carbohidratii complecsi (fibrele) snt descompusi.

Toti carbohidratii contin zahar. Insa acest zahar apare sub diverse forme si poarta diverse denumiri, cum sint maltoza (zaharul din bere), zaharoza (zaharul de masa), lactoza (zaharul din produsele lactate) si fructoza (zaharul din fructe). Chiar daca unii dintre carbohidrati nu se prea bucura de un bun renume, nu trebuie sa uitam totusi ca glucoza, cel mai simplu carbohidrat, este nutrientul de baza al organismului.

„Carbohidratii se impart in trei mari categorii: cei „rai” (dulciuri rafinate: bomboane, prajituri etc.) cei de calitate, care sufera din cauza proastei reputatii a verilor lor (amidonul din produsele de panificatie, paste etc.) si fibrele (pectine, hemiceluloze – care nu digera). Pentru a avea o dieta sanatoasa, carbohidratii trebuie sa asigure 55-60% din totalul de calorii”, arata dr. Mihaela Sotropa, medic in cadrul Clinicii de Diabet si Boli de Nutritie a Spitalului „Sf. Spiridon” Iasi.

Cerealele “bune”

Cit sa maninc?. Aceasta este o intrebare veche. Raspunsul depinde foarte mult de tipul de carbohidrati „preferati” si de nivelul tau de activitate fizica si de greutate. Daca esti o persoana sedentara, aportul de carbohidrati va fi mai mic.

Daca insa te duci la serviciu cu bicicleta, sau iti place ca seara sa iesi sa alergi o tura de parc, ar trebui sa-ti iei mai multe calorii din carbohidratii de calitate (din paste delicioase, de exemplu). Cu toate ca numarul de calorii se modifica, proportia ar trebui sa ramina aceeasi: 55-60%.

Majoritatea nutritionistilor recomanda 60% din cantitatea de calorii ingerata sa fie sub forma de carbohidrati, dintre care 80 % sa fie complecsi. Surse bune pentru carbohidrati complecsi sint legumele, cerealele, orezul, piinea, fainoasele, nucile, semintele si legumele. Cel mai bun lucru de facut este deci consumarea unei game largi din aceste produse pentru a asigura cantitatea necesara de vitamine si minerale.

Cum toate aceste discutii despre calitatea alimentelor, procente, calorii sint destul de insipide, ministerul american al agriculturii a venit cu o solutie grafica mult mai penetranta si mai usoara de retinut. Toate alimentele ce ar trebui consumate pe parcursul unei zile au fost asezate intr-o piramida, pe diferite niveluri, in functie de cantitate. La baza, ocupind cel mai mult spatiu, au fost clasate cerealele, pastele fainoase, produsele de panificatie (recomandate cele din faina integrala).

Urmatorul nivel, spatios si el, este impartit frateste de „verzituri”: fructe si legume. „Aceste doua prime niveluri abunda in glucide de calitate. La „trei” stau produsele animale, carnea si lactatele importante, surse de proteine de calitate. La ultimul nivel, aflate in cantitatea cea mai mica, stau inghesuite dulciurile rafinate (inghetata, prajiturile, bomboanele) si grasimi nesanatoase (slanina, costita, unt etc.)”, completeaza dr. Mihaela Sotropa.

Cure sanatoase

O idee gresita este aceea de a renuta complet la carbohidrati atunci cind incepem o cura. „Principala sursa de energie a organismului este glucoza. Cea mai mare parte vine din alimente, insa cind incepe postul (impus sau voluntar) ficatul trebuie in continuare sa elibereze glucoza pentru ca sistemele cheie ale organismului sa nu simta nici o lipsa (celula nervoasa este total dependenta de nivelul glucozei din singe).

La inceput, ficatul mobilizeaza depozitele proprii de glucoza (glicogenul interhepatic) care pot asigura o „autonomie” de aproximativ 12 ore (daca se da start la cronometru cu depozitele pline). Cind glicogenul s-a terminat, ficatul este nevoit sa sintetizeze glucoza din alte surse: aminoacizii si mai apoi lipide.

Asadar, o „cura” prelungita si drastica va duce la mobilizarea proteinelor din muschi (care se vor „topi” pe zi ce trece) inainte ca „aripioarele” sa scada macar un pic. Cel mai bine este sa iti compui o dieta care sa asigure cu 800-1000 de Kcal mai putin decit necesarul tau zilnic.

Pentru a fi sanatos, nu trebuie sa pierzi mai mult de o jumatate de kilogram pe saptamina. In continuare, aceasta dieta trebuie sa contina glucide de calitate (legume, cereale etc.) in proportie de aproximativ 50% fin totalul de calorii furnizate”, arata dr. Sotropa.

Cit mai putine dulciuri rafinate

Dulciurile rafinate aduc o mare cantitate de glucide, usor si rapid absorbabile. Ele vor trece repede in singe unde vor ridica rapid glicemia. Insulina (hormonul pancreatic implicat in reglarea glicemiei) se va descarca reflex, va „baga” glucoza in celule si va stimula depozitarea ei sub diferite forme (glicogen in ficat si muschi, lipide in tesuturile adipoase). Carbohidratii de calitate (amidonul din cereale) au o structura ce nu permite o digestie urmata de absorbtia rapida a unei „armate” de molecule de glucoza.

Dimpotriva, procesul de digestie elibereaza lent moleculele de glucide, constituindu-se intr-o sursa mult mai serioasa: incet, dar sigur. Nu vei vedea niciodata un atlet sa manince dulciuri inainte de concurs, ci va „infuleca” paste! Daca nici macar nu se absorb, de ce sint fibrele asa de cautate?”

Fibrele, „maturisul” intestinului nu se absorb in intestinul uman pentru  ca ne lipseste echipamentul  enzimatic necesar. Ele vor ramine in tubul digestiv, vor atrage apa si vor preveni constipatia. Fructele si legumele sint sursele principale de fibre: prune, pere, capsuni, struguri cu coaja, banane, salate, varza, conopida, broccoli, morcovi etc. Taritele sint foarte bogate in fibre, vitamine si minerale esentiale si de aceea piinea integrala este mult mai sanatoasa decit piine alba”, explica dr. Sotropa.

Nu sariti peste micul dejun

Nu exista o reteta universala valabila. In timp, fiecare va invata singur  sa isi ajusteze alimentatia astfel incit componentele ei sa se armonizeze. Sub nici o forma nu trebuie sa sari peste masa de dimineata: ea este cea mai importanta, furnizind energia unei intregi zile.

Cerealele cu lapte sint poate cea mai inspirata alegere: ele aduc glucide de calitate, multe vitamine si minerale (fortifiante) calciu si proteine animale din lapte. Mesele la ore fixe sint conditie esentiala pentru a avea un comportament alimentar  corect si, implicit, o sanatate cit mai buna.

Desi glucidele nu se degradeaza termic atit de mult ca alti factori nutritivi (proteine, vitamine) incearca sa maninci legumele si fructele cit mai proaspete.Vitamina C (si nu numai) continuta de ele este foarte perisabila. Prepararea lor intr-un vas sub presiune reduce foarte mult timpul de pregatire si este mult mai putin distractiva pentru vitamine si aminoacizi.

Nu pune bicarbonat in apa de fierbere a legumelor, chiar daca se fierb mai repede. Virful de sare poate fi folosit in apa clocotita in care se vor arunca spaghetele. El insa nu are ce sa caute intr-un vas in care se fierb legume – bunica il punea pentru a mentine culoarea „verziturilor”.

Vremea bunicii a trecut, cea de-acum fiind una mult mai agitata si mai nebuna! Pentru a face fata stresului in continua crestere a vietii noastre cotidiene, analizeaza-ti putin modul de a minca si fa schimbarile care se impun!

 http://www.ziaruldeiasi.ro/ghidul-pentru-sanatate

Tagged: ,
Posted in: dieta, nutritie