Glucidele, indexul si incarcatura glicemica a alimentelor

Posted on November 22, 2009

0


 

Glucidele (carbohidratii)

Funcţia  principala a hidratilor de carbone  este de a furniza energie pentru organism. O enzimă numită amilază ajută la  descompunerea carbohidratilor  in glucoza (zahăr din sânge), care este utilizată pentru producerea energiei  in organism.

Glucidele, numite şi hidraţi de carbon, carbohidraţi sau zaharide, sunt substanţe de bază în organizarea materiei vii.  În lipsa totală a glucidelor, celulele nu pot supravieţuii mai mult de 20 de ore.  Aceşti compuşi, ca atare sau în combinaţii cu alte substanţe, intră în structura pereţilor celulari a tuturor vieţuitoarelor, ajutând şi înmulţirea (diviziunea) şi  dezvoltarea celulelor. În combinaţie cu glucidele, în organism se construiesc numeroase substanţe, care intră în structura unor hormoni, anticorpi, antigene, elemente figurate sanguine, etc.. Însă, doar în secundar glucidele joacă un rol structural sau plastic în organism, principala “sarcină” a lor fiind aceea de a furniza energie.

Surse alimentare si clasificare

Hidraţii de carbon sunt clasificati  in  simpli  sau complexi. Clasificarea depinde de structura chimică a produselor alimentare  şi cât de repede zaharul este digerat si absorbit. Hidratii de carbon simpli  au un (singur) sau două (dublu) zaharuri. Glucidele complexe au trei sau mai multe categorii de glucide.

Exemple de zaharuri simple din  alimente includ:

  • Fructoză (găsită în fructe)
  • Galactoză (găsita  în produse lactate)

Dublu zaharuri includ:

  • Lactoză (găsit în produse lactate)
  • Maltoză (găsite în anumite legume şi în bere)
  • Zahăr (zahăr de masă)

Mierea este, de asemenea, un zahar dublu. Dar, spre deosebire de zahărul de masă, aceasta conţine o cantitate mică de vitamine şi minerale. (NOTA: mierea nu trebuie administrata la copiii mai mici de 1 an.)

Glucidele complexe includ:

  • Leguminoasele
  • Legumele cu amidon
  • Paine din cereale integrale şi cereale

Glucide simple  care conţin vitamine şi minerale si  apar în mod natural în:

  • Fructe
  • Lapte şi produse lactate
  • Legume

Glucide simple sunt, de asemenea, găsite în zaharuri prelucrate şi rafinate cum ar fi:

  • Bomboane
  • Sucuri acidulate
  • Siropuri (inclusiv  siropuri naturale, cum ar fi de arţar)
  • Zahar de masă

Glucidele rafinate furnizeaza calorii, dar nu au vitamine, minerale si fibre. Astfel de zaharuri simple sunt adesea numite “calorii goale” şi pot duce la creştere în greutate.

De asemenea, multe alimente rafinate, cum ar fi faina alba, zahar, orez  nu au vitamine.

Suprimarea glucidelor energetice din sursele de hrană nu conduce la scăderea în greutate, decât în cazul inaniţiei (malnutriţiei alimentare). Inaniţia voluntară (curele de înfometare) este, după cum se ştie, deosebit de nocivă. Este cu mult mai eficient să se folosească în alimentaţie glucide sănătoase şi naturale, în cantitate optimă, pe principiul cunoscut din vechime că: “grăsimile se ard la focul carbohidraţilor”.

Trebuie subliniat faptul că glucidele nu îngraşă în mod direct. Sinteza de substanţe grase pe baza carbohidraţilor este foarte mică (1-3%), de maximum 10 g acizi graşi pe zi. Însă, pe căi indirecte, mai ales prin frânarea arderii lipidelor, excesul de carbohidraţi, conduce la creşterea masei adipoase.

La zaharidele cu putere calorică, nu numai valoarea energetică este importantă, ci şi viteza de absorbţie a acestora. Hidraţii de carbon care se absorb rapid (trec cu viteză din intestin în sânge) poartă denumirea de glucide cu absorbţie rapidă.

Efecte secundare

  • Prea multi hidrati de carbon pot duce la o creştere în calorii totale cauzând obezitatea.
  • Prea putini hidrati de carbon pot provoca o lipsă de calorii (malnutriţie) sau consumul excesiv al  grăsimilor  pentru a compensa caloriile.

Recomandari

Majoritatea oamenilor ar trebui sa-si ia  40% şi 60% calorii  din glucide, de preferinţă din glucide complexe si zaharuri naturale. Hidratii de carbon complexi furnizeaza calorii, vitamine, minerale si fibre.

Zaharurile rafinate trebuiesc limitate.

Pentru a creşte consumul de  glucide complexe şi de substanţe nutritive sănătoase:

  • Mananca mai multe fructe şi legume.
  • Mananca mai  mult orez, paine, si cereale.
  • Mănâncă mai multe leguminoase (fasole, linte, mazăre).

 

  • Clasificarea glucidelor
  • Carbohidraţii se pot clasifica după mai multe criterii, aşa cum se poate observa din tabelul de mai jos.
Criteriu de clasificare Reprezentanţi
După origine – glucide de origine vegetală (fructoza, zaharoza, amidonul, etc.)
– glucide de origine animală (glicogenul)
După valoarea energetică – glucide energetice (glucoza – este principalul donor de energie la om, lactoza, amidonul, etc.)
– glucide neenergetice (celuloza, pectinele, amidonul rezistent, etc.)
După structura chimică – monoglucide (carbohidraţi formaţi dintr-o singură moleculă)
– oligoglucide (hidraţi de carbon care au în structura lor mai multe resturi (2-6) de monoglucide)
– poliglucide (zaharide cu structură ramificată care pot conţine zeci, sute sau mii de resturi monoglucidice)

 

Cale parcursă de un principiu alimentar cu valoare de nutrient, este următoarea:

ALIMENT → DIGESTIE → ABSORBŢIE DIGESTIVĂ → CIRCULAŢIE →ABSORBŢIE CELULARĂ → NUTRIŢIE CELULARĂ.

Din totalul glucidelor, peste 75% trebuie să fie cu absorbţie lentă, provenind din cereale, leguminoase şi legume; 20% cu absorbţie rapidă, dar care să provină din surse neconcentrate, aşa cum se află în fructe şi 5%  să reprezinte zaharurile concentrate, consumându-se de preferinţă miere naturală.

Pentru a fi absorbite din tractul gastrointestinal, glucidele trebuie digerate pana la stadiul de monozaharide. Digestia amidonului, inceputa in cavitatea bucala, sub actiunea a amilazei salivare, are loc in cea mai mare parte in intestinul subtire, sub actiunea a amilazei pancreatice (care degradeaza glucidele pana la stadiul de oligozaharide) si sub actiunea dizaharidazelor (maltaza, sucraza, lactaza) de la nivelul marginii in perie a celulelor epiteliale intestinale (care transforma oligozaharidele in monozaharide).

 

Produsii finali ai digestiei glucidelor sunt: fructoza, glucoza si galactoza. Glucoza si galactoza se absorb printr-un mecanism comun, un sistem de transport activ Na-de-pendent (cotransport). Fructoza se absoarbe prin difuziune facilitata. Dupa ce au fost absorbite in enterocite, monozaharidele sunt transportate prin membrana bazolaterala a acestora prin difuziune facilitata; apoi, difuzeaza din interstitiul intestinal in capilarele din vilozitatile intestinale. Absorbtia glucidelor nu este reglata. Intestinul poate absorbi peste 5 kg sucroza zilnic.

Glucidele cu absorbţie rapidă

Monoglucidele (glucoza, fructoza), amestecul fizic concentrat de monoglucide (zahărul invertit, mierea de albine) şi diglucidele (zahărul) care provin din extragerea selectivă a acestora din organele vegetale ale plantelor, din cauza concentraţiei foarte mari, dar şi a masei moleculare mici, intră rapid în sânge, traversând pereţii intestinali, cu o viteză mare.  Absorbţia acestor compuşi, dacă provin din surse naturale integrale de hrană (legume,  fructe, cereale), este cu mult mai mică, chiar dacă este vorba despre acelaşi substanţe.

În faţa glucidelor cu absorbţie rapidă  şi reacţia organismului este la fel de promptă. Astfel, corpul prin mijloacele pe care le are la dispoziţie, încercă să convertească în glicogen, cât mai repede, excesul de carbohidraţi care a ajuns brusc în fluxul sanguin. Procesul se desfăşoară repede, cu participare masivă a insulinei care se secretă din abundenţă. Deoarece depozitele de glicogen din ficat şi din muşchi au o capacitate mică de stocare, organismul va transforma o parte din surplus în grăsimi (trigliceride) circulante  şi de depozit (care se depun la nivelului ţesutului adipos). Mai mult, participarea insulinei la metabolismul glucidelor, conduce, în paralel cu oxidarea carbohidraţilor, la frânarea arderii grăsimilor, fapt ce conduce, în mod indirect, către obezitate.

S-a constatat că glucidele cu absorbţie rapidă dezvoltă o adipozitate de tip androgin (se depun preponderent pe trunchi şi pe bărbie, şi mai puţin pe coapse, pe şolduri sau pe fese), abdomenul fiind în mod special afectat. Ori se ştie că surplusul de adipozitate abdominală este cu mult mai periculos decât excesul grăsos care se localizează în alte zone ale corpului.

Glucidele cu absorbţie rapidă abundă în produsele zaharate (ciocolată, bomboane, prăjituri, etc.). Dacă aceşti hidraţi de carbon sunt solubilizaţi în  lichide şi semilichide (sucuri, lichioruri, miere artificială, îngheţată), ei se absorb şi mai repede.

Deşi acţionează cu ceva mai lent, amidonul din produsele purificate (făina albă, extracte de amidon), mai ales în combinaţie cu grăsimile, dezvoltă o putere calorică foarte mare pe o durată de timp relativ scurtă. Alimentele de acest tip (hot dog, hamburger, plăcintele coapte în ulei încins, etc.) sunt denumite, pe bună dreptate, cu apelativul de “bombe calorice”. Mai mult, aceste preparate conţin mai multe toxine, dintre care cea mai nocivă este acrilamida, substanţă cu potenţial cancerigen.  Insistenţa cu care se încearcă, prin vocea nutriţioniştilor şi a medicilor, să se limiteze vânzarea alimentelor de acest fel, alături de alte zaharoase concentrate, în incinta şi în jurul şcolilor, este pe deplin justificată.

Glucidele cu absorbţie mai lentă

Glucidele din vegetalele naturale, datorită substanţelor de balast, se absorb mai lent şi treptat. Astfel, ele sunt benefice pentru om, furnizând, fără exces şi în timp, energia necesară desfăşurării normale a proceselor fiziologice. Glucidele cu absorbţie lentă,  sunt compuşi întâlniţi  frecvent sub denumirea de carbohidraţi cu eliberare treptată. Ei fac parte din rândul ozidelor cu un număr mare de molecule, aşa cum este amidonul, dar şi a monoglucidelor, cu condiţia ca, aceşti din urmă carbohidraţi, să fie “prinşi” în structuri organice mai greu digerabile, de obicei formate din glucide neenergetice.

Glucidele neenergetice

Glucidele neenergetice, sunt substanţe vegetale de obicei cu structură complexă (poliglucide), nedigerabile (nu pot fi degradate de către enzime) cu rol de material de balast. Glucidele neenergetice sunt numite în dietetică şi alimentaţie fibre vegetale (alimentare). Ele abundă în coaja fructelor şi a cerealelor, în  rădăcinoase, precum şi în verdeţuri.

Metabolismul energetic al omului este “planificat” să se desfăşoare cu prioritate pe baza glucidelor. Dacă în organism se introduc cantităţi mari de lipide şi de carbohidraţi, în maximul 24 de ore va avea loc arderea aproape completă a glucidelor, în timp ce lipidele vor rămâne în bună parte neoxidate. Lipidele neoxidate se vor depune, împreună cu cele derivate din metabolismul altor substanţe, în ţesutul adipos, pe termen lung. Dacă în organism ajung cantităţi mai mici de glucide, şi acestea de provenienţă naturală, fără absorbţie rapidă, metabolismul nu va avea destule resurse energetice, şi va arde combustibilul de depozit, adică grăsimile, desigur în condiţiile unei alimentaţii sărace în lipide. Mai mult, o cantitate moderată de glucide cu absorbţie lentă, va iniţia procesul de arderea a grăsimilor, dacă aportul caloric alimentar nu este mai mare decât energia consumată de corp.

Principalul donor de energie celulară este glucoza. Aceasta ajunge la ţesuturi fiind purtată prin fluxul sanguin. În funcţie de provenienţă, ţesuturile folosesc 3 feluri de glucoză:

– glucoza exogenă (rezultată din hrană),

– glucoza endogenă (rezultată din oxidarea glicogenului),

– neoglucoza (glucoza provenită din neosinteze, deci din substanţe neglucidice).

Arderea glucozei în celule are loc sub influenţa insulinei. Metabolismul glucidelor poate urma o cale aerobă (în prezenţa îndestulătoare a oxigenului) sau una anaerobă (în lisa oxigenului).

Catabolismul anaerob al glucozei poartă denumirea de glicoliză anaerobă. Prin glicoliza anaerobă, fenomen ce are loc mai ales la nivelul ficatului şi a muşchilor scheletici, glucoza se transformă în acid lactic, în urma trecerii succesive prin 10 reacţii chimice catalizate enzimatic. În ultima reacţie, care este reversibilă, acidul piruvic trece în acid lactic. Acidul lactic nu se mai degradează mai departe, dar poate reveni în acid piruvic, oxidându-se mai departe pe cale aerobă. Acidul lactic rezultat din glicoliza anaerobă este responsabil de instalarea febrei musculare, fenomen cauzat de creşterea acidităţii musculare. Metabolismul anaerob al glucidelor are loc în condiţii de efort fizic solicitant, ca o consecinţă a faptului că necesarul de oxigen gazos de care au nevoie celulele nu poate fi satisfăcut (nevoile de oxigen ale ţesuturilor depăşesc capacitatea de respiraţie tisulară). Glicoliza anaerobă furnizează o cantitate mare de energie, însă cu un randament scăzut, un fel de “forţă fără rezistenţă”.

Pe cale aerobă, glicoliza are un randament energetic mult superior. În prezenţa oxigenului, glucoza trece printr-o serie de reacţii catalizate enzimatic până la acid piruvic. Acidul piruvic, trece mai departe în acetil coenzima A (sub influenţa piruvat dehidrogenazei), care intră în ciclul lui Krebs, oxidându-se până la CO2 şi H2O.

Insulina favorizează fixarea glucozei în ţesuturi, stimulează glicoliza şi activează complexul enzimatic piruvat dehidrogenaza. În acelaşi timp, insulina inhibă arderea grăsimilor (E. Rădulescu, 2004).

Faţă de glucoză, fructoza urmează o altă cale metabolică, independentă de insulină. Astfel, la nivelul ficatului, sub acţiunea enzimei fructochinaza, substanţa se fosforilează degradându-se treptat cu eliberare de energie.

Până nu demult, datorită unei absorbţii mai lente şi ca o consecinţă a faptului că nu necesită prezenţa insulinei, se considera că fructoza este cea mai sănătoasă glucidă. Timpul a dovedit că lucrurile nu stau chiar aşa.

În natură, fructoza se află de cele mai multe ori alăturată glucozei, mai ales în fructe, amândouă glucidele aflându-se în concentraţii relativ scăzute. Însă, datorită gustului foarte dulce, fructoza a început să se extragă selectiv, astfel încât se întâlneşte adăugată într-o mulţime de alimente (cereale pentru micul dejun, răcoritoare, gumă de mestecat, prăjituri, bomboane, gemuri, produse pentru diabetici, etc.). Această fructoză concentrată nu este deloc sănătoasă.

Un studiu amplu publicat în SUA în anul 2002, arată că fructoza concentrată, care abundă într-o serie largă de alimente la care a fost adăugată, creşte trigliceridele sanguine, măreşte tensiunea arterială, produce rezistenţă la insulină şi intoleranţă la glucoză, favorizează formarea de ţesut adipos mai mult decât glucoza (E. Rădulescu, 2004).

Importanţa alimentară şi dietetică a fructelor
Fructele, după clasificarea alimentelor , fac parte din grupa alimentelor cu proteine incomplete. Chiar dacă nu conţin  multe  proteine şi nu au toţi aminoacizii esenţiali, ele prezintă o mare importanţă pentru sănătatea omului, beneficiile aduse organismului nefiind deloc de neglijat.

Conţinutul  în apă a fructelor zemoase este foarte mare (70 – 95%). Datorită acestui fapt, ele pot asigura o  hidratare corectă a organismului, cu lichide de înaltă calitate.

Pe lângă apă, fructele conţin o serie de substanţe minerale, fiind surse naturale furnizoare de ioni şi săruri, la care organismul poate accede cu uşurinţă. Aproape toate fructele sunt bogate în potasiu, element deosebit de important pentru sănătatea fiecărei celule.

Majoritatea fructelor conţin substanţe organice cu structura moleculară simplă (masă moleculară mică), ceea ce însemnă că se digeră, se absorb şi se metabolizează foarte uşor.

De asemenea, în fructe se acumulează acizi organici slabi (malic, citric), care formează împreună cu mineralele, săruri bazice. Din acest motiv, aproape toate fructele coapte sunt alcalinizante. Pentru sănătatea omului, prezintă importanţă şi alţi compuşi organici, în special vitaminele şi enzimele.

Fructele sunt relativ sărace în vitamine din grupul B, dar în schimb conţin cantităţi apreciabile de vitamina C. Unele fructe (măceşe, citrice, coacăze negre, afine) au în componenţa lor, în proporţie de 0,1-0,5 %, vitamina P, substanţă care protejează vasele mici de sânge (capilarele), reduce edemul şi atenuează manifestările alergice.

În coaja fructelor se găsesc multe fibre vegetale, care acţionează favorabil asupra tranzitului intestinal.

Consumate proaspete (ca atare sau sub formă de salate de crudităţi), aceste vegetale aduc servicii importante omului. Prin uscare, prelucrare (gemuri,  siropuri, etc.) sau  stoarcere (sucuri), fructele pierd o serie de substanţe. Totuşi, şi aceste forme, dacă nu conţin adaosuri de sinteză (aditivi), se pot valorifica, atât în tratamente cât şi în alimentaţie, fiind cu mult mai sănătoase decât majoritatea pretinselor  “produse naturale cu fructe” de origine industrială.

Neajunsurile fructelor
Ca orice aliment, fie el şi natural, şi fructele au punctele lor slabe. Din ele lipsesc aproape în totalitate lipidele, iar conţinutul în alte substanţe (vitamine din complexul B, aminoacizi esenţiali) este limitat. Aceasta nu înseamnă că ele nu sunt benefice sănătăţii. Din contră, consumul de fructe, tocmai prin lipsa compuşilor sus amintiţi, ajută la o epurare mai rapidă a organismului, constituindu-se în depurative naturale de primă importanţă. Însă, pe de altă parte, cu toţii trebuie să fim conştienţi de faptul că este absolut necesar să completăm elementele esenţiale care lipsesc din fructe din alte surse, cât mai naturale.

Se recomandă ca fructele să se consume pe stomacul gol, ca mese în sine, deoarece se digeră cu mult mai repede decât alte alimente. Se ştie că staţionarea alimentelor în compartimentele digestive durează  până când sucurile digestive îşi încheie reacţiile chimice.  Stomacul, de exemplu, va reţine în interiorul său întreaga hrană până în momentul în care se termină degradarea compuşilor din alimentul cel mai greu digerabil. Fructele care se digeră repede, sunt nevoite să staţioneze împreună cu alimentele mai indigeste. Însă ele ” nu au răbdare” şi intră în fermentaţie.

Indicele Glicemic (prescurtat IG) este « instrumentul » care permite masurarea impactului unui gram de glucide continute de un aliment ingerat, asupra glicemiei.

Acesta este exprimat ca referinta fata de glucoza careia i se atribuie din oficiu valoarea 100, cea mai mare.
Din aceasta perspectiva, un gram de glucide continute in glucoza are impactul cel mai puternic asupra glicemiei, insemnand ca glucidele din glucoza se elibereaza cel mai rapid in sange, crescand brusc glicemia si suprasolicitand pancreasul in modul cel mai intensiv.

Categorii de produse in functie de IG :


IG scazut
( sub 55 ): arahide decojite sarate (14) , morcov crud (16) , ciocolata neagra cu continut de cacao de min.70% (22) , mazare (32) ,prune (39) , mango (51)
IG mediu
( 55 – 70 ): caise (57) , smochine dezhidratate (61) , ananas (66)
IG ridicat
( 70 – 100 ): briose (77) , piure de cartofi (91) , paine din faina alba (95)

Astfel un aliment cu IG ridicat va avea un efect important de crestere a glicemiei deoarece aceeasi cantitate de glucide se elibereaza in sange in timp relativ scurt determinand glicemia sa atinga valori mai inalte decat le-ar fi atins daca o cantitate similara de glucide dintr-un aliment cu IG scazut ar fi eliberata in sange intr-o perioada de timp mai lunga

Este adevarat ca o anumita cantitate de glucide eliberata mai rapid in sange (deci glucidele respective provin de la un aliment cu IG ridicat) determina mai multa energie pentru organism aproape instantaneu, dar acest fapt prezinta inconvenientul ca surplusul de energie obtinut in mod rapid nu este de durata (este contracarat destul de repede de catre insulina secretata de pancreas).

Pe langa faptul ca consumul unui aliment cu IG ridicat este urmat destul de curand de senzatia de foame, mai atrage in timp si oboseala pancreasului datorita suprasolicitarii acestuia.

In mod similar, o cantitate echivalenta de glucide continute de un aliment cu IG redus este eliberata lent in sange. Nu se obtine un surplus semnificativ imediat de energie, ci o stare de energie moderata, dar de durata, in timp ce senzatia de satietate dureaza mai mult iar pancreasul functioneaza echilibrat.

Notinea de Incarcatura Glicemica

Indicele Glicemic al unui aliment este, fara indoiala, o informatie importanta, dar trebuie sa tinem cont in acelasi timp si de cantitatea efectiva de glucide pe care o contine portia consumata din alimentul respectiv, si care difera de la un aliment la altul.

De exemplu, cantitatea de glucide din portia de gem pe care o consumam la micul dejun nu este egala cu cantitatea de glucide continute de portia de paine consumata cu aceasta ocazie.

Pentru a determina asadar incarcatura glicemica (IncG) a unui aliment, trebuie sa efectuam urmatorul calcul :

IG x cantitatea de glucide din portia de aliment
IncG = —————————————————————
100

Cantitatea efectiva de glucide din alimentul consumat este data de continutul in glucide la 100g din alimentul respectiv, indicata la rubrica « Valori nutritive medii pentru 100g »  de pe eticheta acestuia, care trebuie apoi multiplicata proportional cu cantitatea consumata din alimentul analizat.

Lectia pe care o desprindem de aici : si alimentele cu IG scazut pot avea un impact crescut asupra glicemiei daca sunt consumate in cantitati mari, iar pe baza aceluiasi rationament, si impactul asupra glicemiei al alimentelor cu IG ridicat poate fi redus, daca astfel de alimentele sunt consumate in cantitati mai mici sau in combinatie cu alimente cu IG scazut.

Care sunt beneficiile indexului glicemic ?

  • Dieta cu Indicele glicemic scazut ajuta oamenii sa piarda din greutate
  • Dieta cu Indicele glicemic scazut creste sensibilitatea organismului la insulin
  • Alimentele cu indice glicemic scazut imbunatateste ingrijirea in diabet
  • Alimentele cu indice glicemic scazut reduce riscul de boli de inima
  • Alimentele cu indice glicemic scazut imbunatateste nivelul colesterolului in sange
  • Alimentele cu indice glicemic scazut reduc foamea si mentin satieteatea in timp
  • Alimentele cu indice glicemic scazut prelungeste rezistenta fizica
  • Alimentele cu indige glicemi crescut ajuta la arderea depozitelor de glucide dupa exercitii

Cum se trece la o dieta cu indice glicemic scazut

  • Folosiţi cereale pentru micul dejun pe baza ovăz, orz şi tărâţe
  • Folositi painea cu cereale la micul dejun
  • Reduceti cantitatea de cartofi
  • Mancati toate tipurile de fructe si legume
  • Mancati orez, paste, fidea
  • Mancati salate

 

Posted in: dieta, Uncategorized