INDICELE GLICEMIC – foarte important pentru dieta

Posted on November 14, 2006

0


CLICK AICI

Tabel cu indice glicemic al unor alimente

Factori care influenteaza indicele glicemic:

-carbohidratii complecsi nepreparati termic au un IG mai mic, cu exceptia pastelor

-alimentele integrale au un IG mai mic decat cele prelucrate

-alimentele solide au un IG mai mic decat lichidele

-carbohidratii reci au IG mai mic decat cei calzi

-alimentele bogate in fibre au IG mai mic

-grasimile saturate cresc IG in mancaruri

-grasimile nesaturate scad IG

-adaugarea de proteina mareste IG

-fructoza si in special sucurile de fucte si mierea, desi au un IG mic, favorizeaza depunerile de grasime

Dieta indicelui glicemic

“Indicele glicemic poate fi masurat aratand cat de repede este eliberat zaharul din alimente comparativ cu glucoza pura. Un punctaj de 100 a fost atribuit ratei eliberarii glucozei. Daca un aliment a eliberat 70 puncte sau mai mult, inseamna ca are un indice glicemic ridicat si ca ar trebui evitat. Daca un aliment are intre 56 si 69 puncte, el are o eliberare medie si ar trebui consumat cu grija. Orice aliment care are sub 55 puncte este considerat a avea un indice glicemic scazut si este indicat sa fie consumat oricand.

Combinand mancarurile cu indice glicemic mare cu cele cu indice glicemic mic la o masa va afecta intregul indice glicemic. Acest lucru este cunoscut sub numele de “valoare glicemica”. Daca alegi un cartof care are un indice glicemic de 90, sa spunem, si piept de pui (indice 10), valoarea glicemica a mesei va fi de 45, deci indicele glicemic per total va fi mic. Deci daca te-ai hotarat sa consumi alimente cu indice glicemic mic, nu le elimina complet pe celelalte. Combina-le si socoteste valoarea glicemica!

Exemple de alimente cu indice glicemic ridicat sunt: painea alba, prajiturile, cartofii albi, bananele si mierea.

Exemple de alimente cu indice glicemic mediu sunt: cartofii rosii, gemurile, jeleurile si majoritatea fructelor tropicale.

Exemple de alimente cu indice glicemic scazut: majoritatea legumelor, majoritatea fructelor nordice, cartofii dulci, cerealele din grau, carnea, lactatele, popcornul si majoritatea alunelor.”

Sursa: http://www.elady.ro

Cum “se traduce” indicele glicemic al alimentelor

Indicele glicemic este un indicator al vitezei de resorbtie sau de absorbtie a glucidelor consumate, viteza care determina intr-o mare masura valorile glicemiei postprandiale, adica valorile zaharului in sange intre doua mese. Indicele glicemic se refera la cresterea concentratiei glucozei sanguine, la trei ore dupa ingestia unui aliment continand 50g de glucide absorbabile.

Acest indice este foarte putin influentat de continutul in proteine sau in grasimi al alimentului respectiv. Glucidele simple, adica mono si dizaharidele, au un indice glicemic ridicat, deoarece se absorb foarte repede, crescand mult concentratia glucozei sanguine si declansand o secretie masiva de insulina. Cateva exemple de indice glicemic: fulgi de porumb cu zahar 119, paine alba 100, paine integrala 80, mere 52, fasole, linte si mazare uscata 40.

Nutritionistii de la King’s College din Londra au constatat ca alimentele cu un indice glicemic scazut se insotesc de valori crescute ale colesterolului “bun”, adica HDL, care protejeaza de infarct. Cercetarile din ultimii zece ani au aratat ca, in afara de efectul nociv asupra arterelor, zaharul si faina alba favorizeaza aparitia bolilor canceroase. Cresterea masiva a glicemiei dupa dulciuri si cereale rafinate determina nu numai o secretie mare de insulina, ci si o marire a factorului de crestere I, un stimulent mitogenic important al cresterii tumorale.

Cercetatorii din Londra sustin ca persoanele care doresc sa-si protejeze arterele si inima, deci vor sa practice o profilaxie activa a afectiunilor coronariene, trebuie sa evite glucidele cu un indice glicemic mare, adica zaharul, mierea, painea alba, pastele fainoase si orezul decorticat, consumand alimente cu un indice glicemic scazut, adica produse cerealiere integrale, legume si zarzavaturi. In lista cu alimente sanatoase mai trebuie adaugat orzul, bogat in fibre solubile si cu proprietatea de a imbunatati sensibilitatea fata de insulina, precum si metabolismul glucozei. Produsele cerealiere care contin orz au un indice glicemic mai mic decat cele numai din grau.

Asadar trebuie consumate alimente cu indice glicemic scazut si moderat cum ar fi: fructele proaspete si congelate, legumele (de evitat cele din conserva), cerealele integrale, nucile si semintele simple si germinate. Si in acest fel se poate consuma o mare diversitate de alimente, cu indice glicemic scazut”.

de Lygia Alexandrescu
Lector univ. Drd. – Facultatea de Educatie Fizica si Sport
in articolul sau:
Cum “se traduce” indicele glicemic al alimentelor,

Iată un meniu cu alimente cu indici glicemici diferiţi:

Meniu cu indice glicemic mare

Mic dejun: 40 g de fulgi de porumb cu lapte, două felii de pâine integrală prăjită cu margarină şi gem

Gustare: doi biscuiţi dulci cu cafea (cu lapte sau frişcă)

Prânz: şuncă şi salată, carne grasă, măr.

Gustare: 4 biscuiţi cu brânză de burduf şi ceapă

Masa principală: friptură de pui cu cartofi copţi mari şi mazăre, o feliuţă de prăjitură

Meniu cu indice glicemic mic

Mic dejun: 40 g de tărâţe cu lapte degresat, două felii de pâine neagră prăjită cu margarină şi gem

Gustare: doi biscuiţi din ovăz cu cafea (cu lapte degresat)

Prânz: şuncă şi salată, carne degresată.

Gustare: două banane

Masa principală: friptură de pui cu cartofi copţi mici şi mazăre, două linguriţe de îngheţată cu o jumătate de cană de compot de piersici

Puiul, peştele, ouăle, nucile şi avocado au o cantitate redusă sau chiar absentă de carbohidraţi. Aceste alimente consummate individual nu au un effect mare asupra nivelului glicemiei şi au un indice glicemic foarte scăzut. Băuturile alcoolice, mai ales vinul, au un indice glicemic scăzut deci pot fi incluse în dietă dar aveţi grijă la nivelul lor caloric!

Sursa: sfaturi medicale

Posted in: Uncategorized